Mit High Carb Low Fat zu deiner Sommerfigur

 

HCLF - HIGHT CARB LOW FAT

 

HCLF – also viele Kohlenhydrate und wenig Fett - stellt im Gegensatz zu vielen anderen Diäten keine zeitlich begrenzte Ernährungsweise dar, sondern ist für die sich daran orientierenden Menschen eine langfristige Lebenseinstellung zum Essen. Aber warum sollte ich denn jetzt auf einmal so viele Kohlenhydrate zu mir nehmen, wenn ich doch die letzten Jahre aus allen Richtungen mit Low-Carb-Diäten zugedröhnt wurde, wirst du dich sicherlich fragen? Die Antwort ist hier relativ simpel – auch all jene, die sich selbst mal Low-Carb ernährt haben, können es gut nachvollziehen: Durch die geringe Energiezufuhr hatte man niemals das Gefühl, wirklich satt zu sein und kam oftmals in Versuchung, noch etwas zu naschen – „das bisschen cheaten wird schon nicht so schlimm sein“. Auch die Leistungsfähigkeit konnte niemals auf einem hohen Niveau liegen, da dem Körper stets nur ein niedriges Level an Energie zur Verfügung stand. Um HCLF zu verstehen, muss man die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette einzeln in ernährungsphysiologisch positiv und negativ zu bewertende Arten unterteilen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und man unterscheidet demnach in einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind Einfach- und Zweifachzucker. Sie gelangen schon kurz nach der Nahrungsaufnahme direkt ins Blut, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Der Körper reagiert auf diesen hohen Wert und schüttet eine große Menge Insulin aus, der den Blutzuckerspiegel rasch senkt und zu Heißhungerattacken führen kann. So isst man öfters und dies führt nicht selten zu einer Gewichtszunahme.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose) und diese findet man vor allem in folgenden Lebensmitteln:

  • Raffinierter Zucker
  • Fruchtsaft
  • Süßigkeiten aller Art
  • Kuchen
  • Brot & Backwaren aus Weißmehl
  • Pasta aus Weißmehl
  • Limonaden
  • Honig
  • Einige Obstsorten
  • Einige Gemüsesorten
  • Marmelade
  • Schokolade

Ganz anders ist es mit den komplexen Kohlenhydraten, welche auch Mehrfachzucker genannt werden. Es handelt sich dabei um lange Zuckermolekülketten. Diese Ketten müssen vom Körper erst aufwändig aufgespalten werden und gelangen somit relativ langsam und kontinuierlich ins Blut. Der Körper schüttet somit weniger Insulin über eine längere Zeitspanne aus und man fühlt sich länger satt. Genau der Effekt, den man sich wünscht, wenn man seine Figur halten oder das Gewicht reduzieren will. Zu merken ist: Je länger die Kette ist, desto langsamer kann der Körper die enthaltene Energie aufnehmen und desto länger bleibt man satt.

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe und die Stärke. Diese findet man vor allem in folgenden Lebensmitteln:

  • Nahrungsmittel aus Vollkorn
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln / Kartoffeln
  • Wildreis/Brauner Reis
  • Buchweizen
  • Kresse/Spargel/Gurken
  • Kohlrabi/ Artischocken
  • Bohnen/Linsen
  • Sojabohnen
  • Radieschen
  • Magermilch
  • Gemüse wie Brokkoli/Rosenkohl/Blumenkohl/Sellerie/Karotten

Da viele Lebensmittel mehrere Arten von Kohlenhydraten enthalten, sind die Übergänge teilweise fließend. Mit diesem Merksatz kann man jedoch relativ einfach die Produkte mit dem größten Anteil an einfachen Kohlenhydraten erkennen: „Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto kürzer ist die Molekülkette und desto schneller bekommt man wieder Hunger.“ Kartoffeln sorgen somit für ein wesentlich längeres Sättigungsgefühl als Vollmilchschokolade.

In unserem Teil 2 geht es darum, welche Fette man im Rahmen von "High Carb Low Fat" zu sich nehmen kann und auch zu sich nehmen soll.


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