Mit High Carb und Low Fat zu deiner Sommerfigur - Teil 2

Nachdem wir in Teil 1die verschiedenen Kohlenhydrate unterschieden haben, kommen wir nun zu dem Punkt, welche Fette es gibt und wie viele man von welchen zu sich nehmen sollte.

Fette

Fette sind für den Menschen überlebensnotwendig und sollten jeweils im richtigen Verhältnis verzehrt werden. Da jedes Lebensmittel Fette enthält, ist eine komplett fettfreie Ernährung prinzipiell auch gar nicht möglich. 90% der Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden, bestehen aus sogenannten Triglyzeriden - der Rest sind Cholesterin, fettlösliche Vitamine und Phospholipide.

Triglyzeride haben mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Proteine und Kohlenhydrate. Sie beliefern den Körper jedoch nicht nur mit Energie, sondern sind Bestandteil der Zellen und auch am Stoffwechsel beteiligt. Sie bestehen aus einem Glyzerinmolekül und drei damit verbundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Molekülketten von Kohlenstoffatomen. Man unterscheidet in drei verschiedene Arten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren haben eine stabile Verbindung der enthaltenen Bausteine und müssen somit vom Körper mit Aufwand verwertet werden. Sie kommen von allen drei Arten am häufigsten vor und sind in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten, wie Butter und Sahne, enthalten. Sie wurden die letzten Jahre stets als schlechte Fette abgestempelt und sollten gemieden werden. Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass sie gar nicht so schlimm sind wie angenommen und als Grundbausteine des menschlichen Körpers eine besondere Rolle einnehmen. Daher wird ein mäßiger Verzehr empfohlen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren habe eine Stelle in der Molekülkette, die instabil ist. Dies ist die neuntletzte Stelle, daher auch der Name Omega-9-Fettsäure. Das bekannteste Produkt mit einfach ungesättigten Fettsäuren ist das Olivenöl. Daneben enthält jedoch auch beispielsweise die Avocado sehr viel davon.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben, wie man vermuten kann, mehrere instabile Stellen in der Molekülkette. Sie sind also recht einfach für den Körper zu verwerten. Da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können, jedoch überlebensnotwendig sind, daher der Name „essentielle Fettsäuren“, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu dieser Kategorie zählen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die vielfach als gesund dargestellt werden. Zu beachten ist hierbei, dass ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 ideal ist. In der westlichen Welt ist das durchschnittliche Verhältnis jedoch derzeit 16:1, sodass man hier dem Durchschnittsbürger eine unausgewogene Ernährung unterstellen kann. Omega-6 Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Margarine, tierischen Produkten wie Fleisch oder Eiern, die nicht aus der Freilandhaltung stammen, sondern mit Omega-6-reichem Futter gemästet wurden, vor. Omega-3-Fettsäuren, die zum Ausgleich des Missverhältnisses vermehrt konsumiert werden sollten, kommen vornehmlich in fettem Fisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch, in sämtlichen Nüssen sowie in Hanf, Raps- und Leinöl vor.

Die bekannten Transfettsäuren zählen nicht zu den drei Arten von Fettsäuren, da sie nur in geringen Mengen in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie entstehen bei der Härtung von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einem Prozess der Haltbarmachung von Ölen und Fetten in der Lebensmittelindustrie. Viele Studien belegen die schädliche Wirkung dieser Fettsäuren, sodass diese zu vermeiden sind.

Beim Fett sollte man also darauf achten, dass man die richtigen Fette und diese im richtigen Verhältnis zu sich nimmt. Generell kann man festhalten, dass eine ausgewogene Zufuhr von Fetten aus natürlichen Produkten wie Nüssen, Samen, Avocados, wildgefangenen Fischen und weidegefütterten Tieren dem Körper die beste Grundlage geben, um gesund zu bleiben.

Fazit:

Bei einer High Carb und Low Fat Ernährung sollte der Körper mit großen Mengen an komplexen Kohlenhydraten genug Energie aufnehmen, um diese über den gesamten Tag verteilt zur Verfügung zu stellen und somit ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Heißhunger-Attacken bleiben aus. Zudem bewirkt die Reduktion von Fetten, dass diese sehr energiereichen Makronährstoffe nicht als Fettpolster eingelagert werden und speziell die Fokussierung auf die gesunden, ungesättigten Fettsäuren gibt dem Körper die Grundlage zum Aufbau neuer Zellen.

High Carb Low Fat - Viele komplexe Kohlenhydrate und eine geringe Menge an gesunden Fetten!

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